起床充電

時間：7點30分

耗時：1分鐘

場所：家里

鍛煉目的：提神醒腦，給身體注入能量。

伸直手臂，緩緩抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用雙手去觸地，保持腿部伸直。反復5次。大幅度地上下伸展運動讓我們的四肢有微微發熱的感覺。頭部向下的時候，血液隨之流向頭部。這套動作可以加快血液循環的速度，滋養我們的大腦，使我們的面色更紅潤。

然后雙腳并攏站直，向上伸直左臂，緩慢讓身體向左側傾斜，目視正前方，在極限處保持5秒鐘。之后換左側做。這個動作可以讓我們感到體側的極度拉伸和舒展，叫醒還在睡覺的手臂和腰部，經常做這個動作還可以減去腰部的贅肉。

午餐前的舒展

時間：11點25分

耗時：1分半

場所：辦公室

鍛煉目的：放松忙碌了一個上午的神經，活動脊柱、臀部和大腿。

兩腿并攏背對椅背， 左腿屈膝向后抬起，用左腳勾住椅背，雙手向后抓住腳尖， 抬頭挺胸，收緊臀部腰部的肌肉，保持10秒鐘，然后換右腿做， 重復3遍。

腰部挺直太久，用這個動作使脊柱充分放松，同時活動僵硬的肩關節，順便鍛煉一下臀部和大腿的肌肉，謹防辦公室久坐帶來的脂肪負擔。

步行上樓

時間：中午12點

耗時：1分半

場所：餐廳樓梯

鍛煉目的：為長期習慣車行生活的雙腿打一針潤滑劑。

核心部位：腿部

吃飯的時候爬樓梯吧，別坐電梯了。挺直腰背，保持勻速，盡量將腿抬高。在最后快要爬完樓梯的時候記得借助樓梯坡度分別下壓左右髖部，并伸展后側腿，使腿部的線條更加勻稱，同時加強大腿根部的柔韌性。

不斷地踩離合器，腳背和腿部時常發麻，因此要鼓勵你多多走路，多爬樓梯，讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關節得到系統的鍛煉。1分半的鍛煉強度剛剛好，使你心跳有所加快， 周身微微發熱， 腿腳輕松，心情舒暢。

下午開工

時間：12點55分

耗時：2分鐘

場地：辦公桌前

鍛煉目的：趕走飯后來襲的瞌睡蟲，給雙臂和大腦吸氧。

核心部位：上肢和頭部

雙手向上托起重物，挺直身體，雙肩感受到一定的壓力，堅持10秒鐘，放下手臂，感覺血流從肩部流向背部。

之后，雙手向上成60度打開，向前低頭，然后放松頸部向后仰頭，反復四次，緩緩放下手臂，感覺手臂的血液在簌簌流動。這一組動作是為了犒勞辛苦的手臂，讓它更加靈活有力量，同時隨著手臂的拉伸來放松肩膀和背部。上下活動頭部和頸部讓大腦在工作前得到一次深呼吸，幫助盡快進入下午的工作。

午茶時分

時間：16點10分

耗時：2分鐘

場所：公司的露天陽臺或辦公室內

鍛煉目的：與其把酸痛的肩背帶回家郁悶， 不如現在就著手解決。

核心部位：肩背

背部緊貼在墻壁上， 像坐凳子一樣向下彎曲雙腿，到最低處保持5秒鐘。這個動作會讓背部和大腿都非常緊張，除了可以塑造完美背型，重要的是能夠防止“大象腿”的形成。

要是有機會去露臺上換換空氣，趁機雙肘趴在陽臺的欄桿上，伸直雙腿，使背部盡量與地面平行，向下壓肩關節，反復8次。讓緊張太久的肩部和背部好好舒展一下。經常壓肩可以幫助你改善含胸的姿態，使你的身姿更加挺拔。

睡個好覺

時間：23點35分

耗時：2分鐘

場所：家里

鍛煉目的：對付在腹部頑固滋長的小肚腩。

核心部位：腹部

以得到緩解，不要做彎腰駝背的老女人喲。

平躺在地板上，雙腿彎曲并攏，盡力向腹部靠近，放松的時候腳后跟不要接觸地面。反復10次， 保持勻速。在堅持的過程中會讓下腹肌得到很好的鍛煉 。