必備物品：

3瓶檸檬汁，用來調配適當酸度的檸檬水，每天飲用，有利于疏通腸胃，同時它的卡路里含量非常低，不會影響你的減肥效果；

蔬菜汁（用來應付你實在餓得慌的時候）；

純果汁（選你喜歡的水果）、減肥可樂、咖啡或茶（不要完全放棄這些你喜歡的飲料，否則你極有可能壓抑過度，堅持不到最后，但是也不要過度飲用，因為它們事實上都含有較多熱量，影響你的減肥效果）；

兩勺食用海鹽（必需是海鹽，不貴，大型超市、商場都有售），一升溫水調好，實行該計劃期間盡可能每天大量飲用，飲用時間最好是早上，從而促進排尿，利于排出身體宿留毒素。

所需器材：一個適當重量的杠鈴（以你能承受的重量為準），一對啞鈴。

運動計劃：（如果你懶得去健身房，或者條件不允許，也可以自行購買一些健身器材，在客廳或家里其他空曠的地方展開）

第一天：舉杠鈴

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彎腰，雙膝微屈，略似扎馬步的，兩手緊握住杠鈴，迅速抬起來，直立身體，再緩慢把杠鈴放回地面，重復40—60分鐘。
鍛煉部位：手臂，大腿，臀部等

第二天：推墻運動

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如果你做不動俯臥撐，就來做推墻運動吧。站在離墻約一米的距離，雙手扶到墻上，俯身，再用臂力把身體撐開。重復這個動作重復40—60分鐘。

鍛煉部位：胸肌、三頭肌、手臂，肩膀，背部等

第三天：抬舉動作

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第三天是艱難的一天，因為你開始覺得腰酸背痛，似乎堅持不下去了，所以你需要把這個紙條貼得隨處可見，紙條上寫：“堅持就是勝利！減肥就要成功了！男人哭吧哭吧不是罪！是男人就要忍受孤獨！”

把杠鈴的兩個重頭取下來，僅留下那根杠。彎膝，微下蹲，握住杠桿，直立舉起來過頭頂。重復這個動作重復40—60分鐘。

鍛煉部位：腿部、臀部、手臂，肩膀，背部等