熱量收支平衡

美國《男人健康》雜志指出，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。

均衡獲得五大類食物的營養

專家提供中年男人每天建議量：

●五榖根莖類為2。5～4碗（飯1碗約200克）。

●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。

●奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。

●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。

●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

外食族的飲食原則

如果難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。專家整理“五少五要”的飲食方法。

5少

1、 “少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物。

3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

4、 “少”喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

5、 “少”沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

5要

1、一定“要”吃早餐。哈佛大學針對2，831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。

2、 “要”維持少量多餐。在早餐后每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。專家建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。

3、 “要”多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝干或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。

4、 “要”多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

5、若非參加應酬不可，“要”吃點東西如蘋果、雜糧餅干或面包墊胃。

沙發馬鈴薯“要”動起來

中年男人大多懶得動，美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝癥候群的作用，發現經過20周的有氧運動，受試者中，男性有32。7％、女性有28％不再被歸類為代謝癥候群。

專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。