杜家毅為了在影視表演中有出色的表現，也為了擁有一個更健康、更健壯的身體，他決心百分百地投入到訓練中。針對杜家毅本人的特點與訓練目標，私人教練STAR為他制訂了一周訓練3次的“砍肉”計劃。

杜家毅健康檔案：身體健康，沒有任何心血管系統及其他疾??；關節、韌帶和肌肉沒有受過任何損傷；近6個月沒有服用任何藥物；對酒精過敏； 每天平均抽一包煙；很少喝酒； 平均每晚睡眠8個小時； 感覺工作壓力很大；從未參加過任何專業體育訓練；沒有任何其他理由不能參加劇烈的體育運動；希望每周進行3-4次有規律的鍛煉；但突然的加班可能會影響鍛煉的時間。

飲食習慣：由于起得晚，早餐一般不吃；午餐一般吃一些雞肉和蔬菜；晚餐一般吃一些肉類和蔬菜；平時不吃零食。

訓練目的：很明確，杜家毅需要健康的身體和健壯的身材，最好能像內衣模特一樣。

初步評估：通過前期測試指標，私人教練STAR認為：杜家毅的肌肉爆發力比較突出，身體的骨骼與肌肉狀況基本算是運動員型，但心肺功能相比之下較弱，應該針對性地加強鍛煉。

周一（總體訓練時間60分鐘）

以固定器械和自由重量相結合的上肢力量訓練開始，重點加強胸部和肩部的肌肉力量，訓練時間為20分鐘，強度適中，心率保持在115次/分——130次/分之間；之后是10分鐘的下肢爆發力和靈活性訓練，以搏擊中的腿法和膝法訓練為主，強度較高，心率保持在130次/分——145次/分；搏擊訓練后是5分鐘高強度的腹肌訓練，心率保持在140次/分——150次/分；最后是20分鐘的固定自行車練習，目的以消耗脂肪為主，心率保持在130次/分——140次/分；訓練結束后是5分鐘的伸拉和柔韌性練習。（杜家毅承受指數 “7”）

周二休息、周三（總體訓練時間60分鐘）

經過一天的休整后，今天的主要任務是背部與手臂的力量練習和心肺功能的交互式練習，強度比周一略大。 同樣是以20分鐘、強度適中的力量訓練開始， 而后立刻是30分鐘的跑步機訓練，和一般的跑步不一樣，STAR會在30分鐘的訓練中給杜家毅安排4—6組沖刺和爬坡練習，目的是給心肺系統一個全新的刺激。30分鐘的訓練可以燃燒400大卡左右的熱量。訓練結束后還是5分鐘的伸拉與柔韌性練習。（杜家毅承受指數 “8”）

周四休息、周五（總體訓練時間60分鐘）

周末到了，今天也是杜家毅的 “沖刺日”。由于是一周的最后一次訓練，加上周末可以有兩天充分休息，今天的訓練強度可不一般。訓練目的主要是全身性的肌肉力量與心肺素質訓練。5分鐘的熱身后，訓，訓練按下面的順序進行：坐姿大腿練習器15次——拳擊練習1分鐘——坐姿股二頭肌訓練器15次——拳擊練習1分鐘——坐姿大腿練習器15次（增加5公斤重量）——拳擊練習1分鐘——坐姿股二頭肌訓練器15次（增加5公斤重量）——負重10公斤縱跳20次——拳擊練習1分鐘——負重10公斤縱跳20次——搏擊膝法訓練30秒——俯臥撐15次——膝法訓練30秒——負重俯臥撐15次——8米往返跑30秒——健身球俯臥撐20次——健身球仰臥起坐20次——8米往返跑30秒——健身球仰臥起坐25次——搏擊腿法訓練30秒——靜態腰部訓練20秒——搏擊腿法訓練30秒——靜態腰部訓練20秒——高抬腿跑30秒——原地勾拳30秒——原地膝腿跳10次——訓練結束，訓練過程中沒有休息時間，此時的心率應該在170以上。（杜家毅承受指數 “9.5-10”）

訓練評估：訓練中的表情應該是比較“猙獰”的。在最后一項結束后，杜家毅應該是“平躺狀”。

6周后評估：經過幾周的適應性訓練，STAR發現杜家毅的肌肉素質“超常”。短短的幾次力量訓練就使身上的肌肉有了一些輪廓，尤其是手臂和大腿前側的股四頭肌更為明顯。除了肌肉的“絕對力量”之外，杜家毅的肌肉“爆發力”也在搏擊的打靶訓練中有了突出的表現。除此之外在訓練中給人留下印象最深的是杜家毅的毅力。經過幾次嘗試性的高強度訓練后，STAR說：“曾經為許多人提供幫助，包括一些高水平運動員，但像家毅這樣的并不多見。他認準一個目標后沒有任何東西可以阻擋。他這樣的人是沒有理由失敗的！”

杜家毅的增肌心得：晚上12點以后進食，而且要專揀油炸食品、花生、薯片和比薩類食品狂吃。