普拉提教練 李欣

青鳥(niǎo)健身目前唯一的四星級(jí)私人教練，青鳥(niǎo)健身第一位私人營(yíng)養(yǎng)師。
中國(guó)一級(jí)健身指導(dǎo)員
2004年京華奧運(yùn)健美先生評(píng)選冠軍
2005年網(wǎng)絡(luò)評(píng)選京城十大健身教練之一

瑜伽教練 趙明軍

畢業(yè)于山東體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)系本科。
從小接受正規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，曾經(jīng)是省青年籃球隊(duì)員。
因傷退役后一直堅(jiān)持用瑜伽來(lái)練習(xí)和恢復(fù)身體的訓(xùn)練，在多年的練習(xí)中逐漸把瑜伽變成一種生活態(tài)度。

器械教練 楊斌

青鳥(niǎo)健身第一位四星級(jí)私人教練
大陸第一位IHFI護(hù)脊運(yùn)動(dòng)教練
2003年全國(guó)健美錦標(biāo)賽75公斤級(jí)冠軍

歌手楊坤的私人教練

Tide：人發(fā)胖往往是腰先粗起來(lái)，為什么腰部和腹部的脂肪容易堆積?

李欣：腰部和腹部是身體最不容易運(yùn)動(dòng)到的一部分，運(yùn)動(dòng)少了，腹部的血液循環(huán)就會(huì)減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來(lái)。另外，腰間贅肉也和人們久坐少動(dòng)的生活習(xí)慣分不開(kāi)?，F(xiàn)在，在辦公室里工作的白領(lǐng)越來(lái)越多，這些人活動(dòng)太少，代步工具太多，上下班坐車(chē)，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體所需要的數(shù)量，因此容易發(fā)胖。

Tide：那么，有什么針對(duì)性訓(xùn)練?

李欣：腰腹減脂鍛煉有個(gè)誤區(qū)，很多人以為只要做做仰臥起坐，腹部贅肉就減掉了。其實(shí)，人體是個(gè)和諧的整體，鍛煉時(shí)必須把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。腰部贅肉不僅和腰腹有關(guān)，和脊柱的關(guān)系也很大。脊柱側(cè)彎或者位置不正，會(huì)造成該處的血液循環(huán)減慢，讓脂肪和廢物更快地堆積于腹部。久坐的習(xí)慣也容易造成駝背，腹部的受力會(huì)更少，因此更容易發(fā)胖。

Tide：飲食方面應(yīng)該注意些什么?

李欣：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，腰腹贅肉主要是由三類(lèi)食物造成的。

第一是糖。糖分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物?，F(xiàn)在食品中普遍含糖量過(guò)多，而且多為簡(jiǎn)單碳水化合物。比如，可樂(lè)、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對(duì)人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因?yàn)樗軞⑷擞跓o(wú)形。再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來(lái)好看，嘗起來(lái)好吃，但熱量高而營(yíng)養(yǎng)少。我們往往過(guò)多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復(fù)雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類(lèi)，都要比那些精米、白面更有營(yíng)養(yǎng)。

第二是油。現(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來(lái)越高，平均一個(gè)星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會(huì)在飯菜里放很多油，而且多為牛油。同精米、白面一樣，這些油熱量高而營(yíng)養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達(dá)到2000大卡，也就是說(shuō)，你吃一頓飯的熱量相當(dāng)于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹垼浣Y(jié)果就可想而知了。

第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽(tīng)啤酒的熱量也有170大卡。我們長(zhǎng)一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來(lái)，經(jīng)常喝酒的人一個(gè)月長(zhǎng)2～3公斤的脂肪是不足為奇的。所以喝酒一定要適度，每天喝25～30毫升的紅酒能夠軟化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能夠促進(jìn)身體循環(huán)，超過(guò)這個(gè)限度就會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。

Tide：能否為讀者提供一份營(yíng)養(yǎng)配餐?

李欣：營(yíng)養(yǎng)配餐要因人而異。我們要計(jì)算會(huì)員每天身體消耗的能量，根據(jù)希望達(dá)到的目標(biāo)、季節(jié)、現(xiàn)在有何種疾病等因素綜合考慮，按周制定食譜，可以細(xì)化到每一餐。建議讀者咨詢(xún)有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師，量身定做自己的營(yíng)養(yǎng)食譜。

Tide：現(xiàn)在很多廣告都推薦使用一些減肥器械，如利用聲波振動(dòng)減脂，這些器械有作用嗎?

李欣：運(yùn)動(dòng)分為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)兩種，我們提倡讀者做主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。目前經(jīng)過(guò)驗(yàn)證為確實(shí)有效的減肥方法主要有兩種，一種是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，另一種是中醫(yī)療法，如針灸。很多人奢望不費(fèi)力氣就能達(dá)到減肥的效果，躺著也能把脂肪減掉，這是一個(gè)錯(cuò)誤的想法。鍛煉的確很辛苦，但鍛煉的目的不僅僅是為了身材，更重要的是為了健康，為了讓我們有更好的精氣神，更好地享受生活。退一步講，與其生病時(shí)受很大的痛苦，不如平時(shí)鍛煉時(shí)受一點(diǎn)苦，塑造一個(gè)健康的體格。

Tide：減掉脂防一定要出汗嗎?

李欣：是的。要把脂肪燃燒掉，一定要持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，指望不痛不癢地運(yùn)動(dòng)幾下就能把脂肪減掉的想法是不現(xiàn)實(shí)的。此外，還要保持一個(gè)較高的心率。減脂需要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)心率可以用下面的公式來(lái)計(jì)算：

運(yùn)動(dòng)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]x(60%～80%)+靜態(tài)心律

由此得來(lái)的兩個(gè)數(shù)據(jù)就是你減脂運(yùn)動(dòng)需要的上下值。

Tide：可是人們普遍太忙，沒(méi)有時(shí)間健身。

李欣：其實(shí)要鍛煉，總是可以找到時(shí)間的，比如飯后散步一會(huì)兒，能走路就不坐車(chē)，能爬樓梯就不乘電梯。成龍?jiān)f(shuō)，他看電視的時(shí)候也在鍛煉腹肌，因?yàn)樗挥眠b控器，需要換臺(tái)的時(shí)候得跑到電視機(jī)那里——這也是一種運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代人的問(wèn)題不是忙，而是懶。

Tide：那么這種“懶病”怎么治?

李欣：不喜歡運(yùn)動(dòng)完全是一種慣性，而習(xí)慣是可以養(yǎng)成的。我每天要為會(huì)員上八九節(jié)課，同時(shí)要安排自己的健身計(jì)劃，這就是我的習(xí)慣。如果一天不運(yùn)動(dòng)，我就會(huì)覺(jué)得渾身不舒服，肌肉也變松了。很多人忙于賺錢(qián)，忽視了自己的身體，其實(shí)健康投資是個(gè)人資產(chǎn)最重要的一部分。我們經(jīng)常說(shuō)，健康是1，有了這個(gè)1，你就可以在后面加上任何數(shù)量的0。

Tide：中年男人鍛煉有什么注意事項(xiàng)?

李欣：首先是運(yùn)動(dòng)的多樣性。整天待在健身房里會(huì)讓人厭倦，可以和高爾夫、爬山等運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。其次是要避免運(yùn)動(dòng)損傷。中年人的身體不比青年，因此運(yùn)動(dòng)要適度。比如，爬山是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但是經(jīng)常爬山會(huì)造成膝損傷。尤其是那些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，肌肉的力量不足，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作不正確，造成很大一部分力要由骨骼來(lái)承擔(dān)，所以骨骼受損的可能性很大。

Tide：減少腰腹贅肉你有什么“絕活”?